Dalším účinným tipem je vstup do stavu plynutí, stavu naprosté koncentrace. Sport, čtení, zahradničení, psaní… ponoření se do náročného úkolu pomalu zvyšuje hladinu dopaminu, poháněnou úsilím. Často stačí patnáct minut soustavné pozornosti k aktivaci tohoto mechanismu: jakmile dosáhnete tohoto bodu, váš mozek pracuje na plné obrátky, vaše soustředění se stává plynulé a vy jste plně ukotveni v přítomném okamžiku. Výsledek: produktivita, motivace a opravdová radost jsou dokonale synchronizovány.
Zaměřte se na kvalitní bílkoviny na talíři
. Dopamin se skládá z aminokyselin, jako je tyrosin a fenylalanin, ale vyžaduje také kofaktory: železo, zinek, měď, hořčík a vitamíny B6, B12 a kyselinu listovou. Dr. Georgia Ede zdůrazňuje, že živočišné bílkoviny (maso, ryby, vejce, mořské plody) tyto snadno stravitelné živiny poskytují nejúčinněji, a dokonce maso nazývá „superpotravinou“.
Vejce, zejména žloutky, jsou téměř dokonalou potravinou, která poskytuje mnoho esenciálních živin, které v dnešní stravě často chybí, jako je cholin (součást buněčných membrán a prekurzor acetylcholinu, neurotransmiteru nezbytného pro učení a paměť) a omega-3 mastné kyseliny, zejména pokud jsou slepice chovány na pastvinách. Jste vegetarián nebo veganský? Obměňujte své rostlinné zdroje bílkovin (ořechy, tofu, quinoa, pohanka, luštěniny atd.), abyste zajistili všechny esenciální aminokyseliny, a nezapomeňte doplňovat vitamín B12, železo, zinek, měď, jód a omega-3 mastné kyseliny (EPA/DHA), které v rostlinné stravě často chybí.
Zvyšte si sebevědomí a navazujte vztahy s ostatními pomocí oxytocinu
Oxytocin, známý jako „hormon lásky“, zvyšuje sebevědomí a posiluje vazby s lidmi kolem nás. Podporuje něhu a spojení od narození a po celý život. Dostatečné hladiny oxytocinu zmírňují stres, podporují empatii a posilují sebevědomí. Naopak nedostatek může přispívat k úzkosti a sociální izolaci. Sociální interakce jsou jeho hřištěm: sdílení jídla, líbání, hraní týmových sportů, dávání nebo přijímání komplimentů, pomoc někomu – každá interakce stimuluje produkci oxytocinu.
„Naše myšlenky se často soustředí na to, co chybí nebo co je špatně.“
Dotek je zásadní: „Objetí někoho na tři až pět sekund stačí k vyvolání návalu oxytocinu,“ připomíná nám britský kouč. A to nejlepší? Nejste jediní, kdo z toho má prospěch. I na dálku naše interakce cirkulují oxytocin: jednoduchá textová zpráva nestačí, ale slyšení něčího hlasu, ať už po telefonu nebo prostřednictvím videohovoru, okamžitě stimuluje jeho produkci. Ale oxytocin nezávisí pouze na ostatních: být pozitivní vůči sobě samému je stejně důležité, připomíná TJPower. Chválit se místo kritizovat, oceňovat své úspěchy, je pro mozek jako malá revoluce. Na druhou stranu neustálé srovnávání na sociálních sítích podkopává sebevědomí a brzdí přirozenou produkci oxytocinu. Dalším spojencem pohody je vděčnost. Naše myšlenky se často soustředí na to, co chybí nebo co je špatně. Pěstování vděčnosti a vyjadřování vděčnosti – například vzpomínkou na tři pozitivní věci z dne před spaním – uklidňuje mysl a pomáhá nám dívat se na život z laskavější a optimističtější perspektivy.
Vybírejte si na talíři celozrnné, minimálně zpracované potraviny
. Oxytocin se nevytváří přímo z potravy, ale aby správně cirkuloval, mozek musí být zdravý. Rafinované sacharidy (cukr, bílý chléb, sušenky, limonády, zpracované cereálie, ovocné šťávy atd.) způsobují prudké zvýšení hladiny cukru v krvi, což zvyšuje zánět, oxidační stres a inzulínovou rezistenci: tři nepřátele mozku, připomíná Dr. Georgia Ede.
Vyhýbejte se také rafinovaným rostlinným olejům (slunečnicovému, kukuřičnému, sójovému, řepkovému atd.), které mají vysoký obsah kyseliny linolové (omega-6) a snadno oxidují. Jejich nadměrná konzumace spolu s omega-3 mastnými kyselinami zvyšuje zánět mozku. „Většina těchto olejů by před průmyslovou revolucí neexistovala: extrakce a rafinace kukuřičného oleje, oleje z hroznových jader nebo jiných olejnatých semen byla bez strojů a chemikálií prakticky nemožná,“ zdůrazňuje psychiatr. A konečně, vyhýbejte se ultrazpracovaným potravinám, které jsou často těmito složkami plné, mají nízký obsah mikroživin a jsou plné přísad, které oslabují mozek a narušují emoční rovnováhu.
Udržujte si pozitivní náladu a vysokou hladinu energie pomocí serotoninu.
Nenápadný, ale nezbytný serotonin, známý jako „hormon štěstí“, reguluje náladu, energii a spánek. Denní světlo je klíčovým faktorem. Po probuzení, vychutnání si šálku kávy na balkóně, výletu na zahradu nebo krátké procházce, a to i v zimě, mozek vysílá silný signál. TJ Power doporučuje pět až deset minut pod jasnou oblohou, patnáct minut v zamračených dnech a až třicet minut v silně zatažených dnech. Pobyt venku v poledne tento revitalizační účinek prodlužuje.
„Hluboký a regenerační spánek obnovuje rovnováhu serotoninu.“
Během dne alespoň hodina přirozeného světla, a to i v krátkých dávkách, optimalizuje produkci serotoninu. Večer ztlumte světla: příjemná atmosféra připomínající západ slunce připraví tělo na relaxaci. Tento přechod signalizuje mozku, aby postupně přeměňoval serotonin na melatonin, hormon spánku.
Hluboký, regenerační spánek tento prospěšný cyklus uzavírá: obnovuje rovnováhu serotoninu a zlepšuje energii a náladu následující den. Dalším neuvěřitelně účinným nástrojem je příroda. Procházky mezi stromy bez telefonu nebo sluchátek zvyšují produkci serotoninu, snižují stres a regulují nervový systém. Toto je „shinrin-yoku“, slavná japonská „lesní koupel“. Jehličnany navíc uvolňují fytoncidy, které posilují imunitní systém. TJ Power doporučuje tři výlety týdně – jen vy, váš dech a klid lesa.
